Veja 7 alongamentos que auxiliam no alívio do problema
A dor nas costas é um problema muito comum na vida das pessoas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), de cada 10 indivíduos, oito têm ou terão o desconforto ao longo da vida.
A dor lombar ou “lombalgia” é considerada um problema de saúde que gera grande impacto na qualidade de vida e produtividade da população. É a segunda causa mais frequente da procura por atendimento médico. A prevalência de dor lombar anual chega a 65% da população, sendo 11,9% da população mundial.
Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incômodo na região dorsal geralmente está relacionado à ergonomia, ou seja, a posição como ficamos no dia a dia, seja sentado, dirigindo ou fazendo atividades rotineiras como cozinhar e limpar a casa, por exemplo.
Para evitar essas dores o recomendado é que se faça alongamentos para a coluna, com o objetivo de aumentar a elasticidade, melhorar a circulação, reduzir o estresse nas articulações, melhorar a postura e promover o bem-estar. No entanto, os alongamentos devem ser feitos gradualmente e podem causar um leve desconforto no início.
Listamos 7 exercícios que vão auxiliar a aliviar as dores, veja:
Alongamento para coluna cervical:
1. Extensão da lombar:
Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. O indicado é realizar 3 séries de 10 a 15 repetições.
2. Prancha abdominal:
Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas
nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.
3. Alongamento com pernas cruzadas:
Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Repetição de 3 séries com 30 segundos para cada.
4. Ponte:
Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne. Faça 3 séries de 30 segundos.
5. Mobilidade de quadril em posição de avanço:
Em posição de afundo com o joelho apoiado ao solo, você deve manter o tronco ereto e anteriorizar o quadril, de modo que haja uma hiperextensão do mesmo lado que está com apoio no solo. Em seguida, volte à posição inicial.
6. Ponte:
Deitado de barriga para cima e com os pés alinhados com o quadril e ancorados no chão. Faça uma força com a palma da mão contra o chão e sinta ativar os músculos do braço e das costas. Na expiração eleve o quadril do chão levando os joelhos para longe, como se quisesse afastar os joelhos dos quadris.
7. Exercício para lombar:
Sente-se no chão ou em uma superfície firme, passe a perna esquerda por cima da direita e apoie o seu cotovelo direito na parte de fora do joelho esquerdo. Mantenha-se assim por dez segundos. Depois, troque a posição, passando a perna direita por cima da esquerda e apoiando o cotovelo
esquerdo na parte de fora do joelho direito. Mantenha por dez segundos também.
Benefícios do Alongamento:
· Melhora a amplitude de movimento e a mobilidade geral;
· Reduz a tensão nos músculos que sustentam a coluna – a tensão nesses músculos pode piorar a dor de uma série de condições de dor nas costas;
· Reduz o risco de deficiência causada por dores nas costas.
A dor que dura mais de 3 meses pode exigir semanas ou meses de alongamento regular para reduzir a dor com sucesso. Os alongamentos podem ser incluídos como parte de um programa de fisioterapia.
